십자화과 채소
양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 배추, 무, 청경채, 콜라비
모두 다른 야채같아 보이지만 사실은 모두 같은 뿌리에서 나온 ‘십자화과’ 채소. 꽃잎 네 개가 십자가 모양으로 생겼다고 해서 십자화 과(科) 라고 한다.
조리 방법에 따라 효능이 달라진다. 생으로 먹거나 최소한의 물과 열을 가해 쪄 먹는 것이 좋다. 물에 데치는 방법도 있지만 주요 성분 중 글루코시놀레이트는 고온에 오래 노출되면 제 기능을 발휘하지 못하므로 데쳐먹어야 한다면 최대한 짧게 데치는 것이 좋다.
1.대표적인 항암 식품
강력한 항암, 항산화 작용을 한다. 항암은 말 그대로 암 예방을 할 수 있다는 뜻이고.. 항산화라는 말은 우리 몸이 ‘산화’ 되는 걸 막아준다는 뜻인데… 쉽게 말하면 체내에 존재하는 세포가 노화되는 것을 막아준다고 생각하면 되겠다. 세포 내의 염증으로부터 세포를 보호하는 역할을 하기도 한다.
십자화과 채소에 많은 성분 중 ‘설포라판’ 이라는 성분이 있는데 초록색을 띄는 채소에 많다고 한다. 십자화과 채소 등 브로콜리, 특히 새싹 브로콜리에 제일 많다고 한다. 이 설포라판은 암세포에 직접 작용해 세포의 자멸을 유도한다고 하니 정말로 대표적인 항암 식품이 맞나 보다. 십자화과 식물이 암 예방에 도움이 된다는 다양한 연구가 존재하니 검색엔진에 조금만 검색해봐도 바로 찾을 수 있다.
2. 에스트로겐 조절에 탁월
에스트로겐은 생식기관을 조절하는 주요 여성 호르몬이다. 많은 에스트로겐은 호르몬 불균형을 초래해 다양한 문제를 유발한다. 월경 주기가 불규칙해질수도, 이유 모를 복통이 생길 수도, 부정 출혈이 생길수도 있다. 사실 나는 자궁질환을 적극적으로 관리하기 시작하면서 양배추, 브로콜리 섭취를 늘렸다. 환경호르몬이 자궁 건강과 관련 있다는 의견에 동의하기에… 몸 속 환경호르몬을 잘 내보내기 위해서는 겨자과 야채가 좋다해서 먹기 시작한건데 같은 맥락에서인지는 모르겠지만 십자화과 채소는 에스트로겐 대사를 도와주어 체내에 에스트로겐이 과잉되지 않도록 도와준다고 한다. 십자화과 채소에 많은 ‘인돌-3-카비놀’ 성분이 과도한 에스트로겐을 제거하는 효과가 있다고.
십자화과 채소를 섭취하면 몸에서 에스트로겐이 많이 생성된다는 식으로 써 진 글들도 많은데, 나는 ‘십자화과 채소가 에스트로겐 대사를 도와줘 과잉되지 않도록 도와준다.’는 정보가 더 정확한 것 같다.
3. 갑상선 환자에게는 안 좋다고?
고이트로젠 : 갑상선 호르몬 생성을 방해하는 물질
십자화과 채소에 있는 ‘글루코시놀레이트’ 성분 중 일부가 활성형이 되어 ‘고이트로젠’이 된다고 해서 갑상선 환자들에게는 좋지 않다는 이야기가 있다. 생 야채를 먹을 경우 좋지 않을 수도 있다고 하는데 물에 데쳐서 먹는 경우 좋지 않은 성분이 줄어들어 괜찮다고 한다.
-갑상선 기능 저하 환자들은 십자화과 채소를 삶아서! 먹고, 건강한 일반인들은 십자화과 채소를 쪄서! 먹으면 필요한 영양분을 잘 섭취할 수 있다. ( 참고 글 : 갑상선기능저하 환자, 십자화과 채소 먹어도 되나요? 고이트로젠 심층 탐구! : 네이버블로그 (naver.com))
나는 갑상선 기능 환자는 아니지만 쪄서 먹을 때도 있고 데쳐서 먹을 때도 있다. 데치면서 생기는 영양 손실까지 생각하기엔 머리가 터질 것 같아서 그냥 매일 매일 먹는 것에 의의를 두고 있기에… 그날 그날 편한대로 하는 중.
4.어떻게 먹을까
야채 스무디 : 양배추, 브로콜리, 아보카도를 갈아서 스무디로 마신다. 처음에는 브로콜리를 갈아 넣는다길래 충격받았는데 막상 먹어보니 그렇게 이상하지도 않고 고소하다. 케일이랑 사과를 같이 갈아 먹기도 한다.
양배추 샐러드 : 당근라페 만들듯이 양배추 채 썰어서 올리브오일, 레몬즙, 홀그레인 머스타드 넣어서 샐러드 형태로 해 먹는다. 혹은 그냥 생 양배추를 썰어두었다가 샐러드 형태로 먹어도 좋다.
길거리 토스트 (옛날 토스트?) : 양배추 채 썰어 계란물 입힌 뒤 굽는다. 식빵을 구워서 사과 등 다른 재료도 넣어 같이 먹으면 맛있는 길거리 토스트 완성~
케일 쌈 : 케일을 쪄서 쌈밥 해먹기.
샤브샤브에 청경채 잔뜩 넣어서 먹어도 좋겠네.
무, 배추도 십자화과 채소에 포함되는지 몰랐다.무랑 배추야 한국인의 밥상에서 빠지지 않는 재료들이니 얼마든지 활용해서 먹을 수 있겠지. 배추김치랑 깍두기는 기본이고 소고기무국, 배추전, 배추찜, 무나물, 갈치무조림…등등… 아이고 맛있겠다.